El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, que eleva y reduce el ritmo cardíaco, es el factor de estrés de hormesis más conocido. Si lo has probado, quizá has notado que, a pesar del esfuerzo que supone, resulta adictivo.  

Cualquier ejercicio que suponga un reto, ya sea una intensa clase de spinning o un entrenamiento de boxeo es también una buena opción. Conviene mantener el equilibrio alternando este entrenamiento con ejercicios más lentos y reparadores como el yoga.

Las saunas se han utilizado con propósitos medicinales durante milenios. Y la ciencia de hoy confirma sus bondades. Mejora la termorregulación, aumenta el riego sanguíneo, favorece la conversación de glucógeno muscular, entre otras ventajas. Algunas investigaciones sobre el uso repetitivo de la sauna sugieren que puede ser uno de estos estresores, como un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine que vinculó su uso con un descenso en la mortalidad. 

Los resultados sobre la exposición al frío son menos precisos, aunque se sabe que el frío aumenta el ritmo metabólico, hace que los vasos sanguíneos se contraigan y que el corazón trabaje un poco más, lo que básicamente hace que el sistema cardiovascular se ejercite.

El principal exponente de las terapias de frío es Wim Hof, conocido como El hombre de hielo. Hof, que tiene millones de seguidores (entre ellos Oprah Winfrey o Justin Bieber) aboga —entre otras cosas— por una ducha fría diaria, comenzando con el tiempo que puedas soportar hasta conseguir la ducha completa cuanto más fría mejor. “Nuestra relación con el mundo en el que vivimos ha cambiado. Nuestro estilo de vida nos ha desconectado del entorno natural”, escribe Hof en su página web. “Debido a esta desconexión, nuestros antiguos mecanismos de supervivencia ya no se activan y hemos perdido el contacto con nuestro poder interior”.

Una exposición adecuada al frío, sostiene Hof, pone en marcha una cascada de beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación que fortalece el sistema inmunitario, el equilibrio de los niveles hormonales, la mejora de la calidad del sueño o la producción de endorfinas (las sustancias químicas del cerebro que te hacen sentir bien y que elevan de forma natural tu estado de ánimo).

Si lo prefieres de manera más poética, Drew Housman habla así en Business Insider sobre el desafío de seguir la terapia del frío durante un mes: “¿Sabes esa sensación que tienes después de haber hecho ejercicio en serio? ¿Cuando la sangre fluye, la piel brilla y te parece que el mundo entero está a tus pies? Imagina disfrutar de esa sensación cada mañana sin ni siquiera tener que salir a hacer ejercicio. Si crees que es demasiado bonito para ser verdad, en parte estás en lo cierto. Porque para experimentar este subidón de endorfinas sin ejercicio tendrás que meterte en una ducha o baño muy fríos durante unos minutos cada día”. 

Métodos menos convencionales y más controvertidos son el ayuno intermitente (desaconsejado para personas mayores o con problemas médicos) o la respiración hipóxica, que priva temporalmente al cuerpo de oxígeno y es otro de los pilares de la estrategia de Hof.

Epel, la investigadora de la UCSF, descubrió que el método de respiración Hof, que consiste en varias rondas de 30 a 40 respiraciones profundas seguidas de una exhalación prolongada y una respiración adicional que se mantiene durante 15 segundos, reducía su propio umbral de estrés.

Sin embargo, esta propuesta puede provocar mareos y pérdida de conciencia, según advierte el propio Hof en su página web, y no está recomendado para las personas que toman medicación para la hipertensión arterial o que padecen epilepsia o enfermedades cardíacas.